Ăn để tránh tăng huyết áp

Ăn càng mặn thì nguy cơ bị bệnh cao huyết áp càng cao. Một chế độ ăn nhạt, nhiều rau và quả chín có tác dụng hạ huyết áp.

Ăn nhạt càng... khoẻ

Một thìa cà phê muối tương đương với 5g muối, một thìa canh nước tương/mắm tương đương 2g muối, người bình thường không nên ăn quá 6g muối/ngày, bệnh nhân tăng huyết áp không nên ăn quá 4g muối/ngày, bệnh nhân bị suy tim không ăn quá 3g muối/ngày và cũng không dùng các loại nước chấm mặn trong bữa ăn, tránh thực phẩm có nhiều muối như cà muối, dưa muối, mắm, thực phẩm đóng hộp, giò chả... Hạn chế các loại nước sốt pha sẵn (sốt tương cà, sốt tương ớt, sốt mayonnaise...), 1 gói mỳ ăn liền chứa gần 2g muối.

Chế độ ăn giàu kali (4 - 5g/ngày) có tác dụng giảm huyết áp. Rau xanh, quả chín là nguồn thực phẩm cung cấp kali chủ yếu. Các loại ngũ cốc, đậu hạt, bông cải xanh, rau dền, ngót, đay, mồng tơi, táo tây, lê, cam, chuối, đu đủ... cũng chứa nhiều kali. Lượng rau quả tươi nên dùng mỗi ngày trên 400 - 500g/ngày. Rau quả còn là nguồn cung chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol toàn phần trong thực phẩm.

Đảm bảo đủ canxi, magiê theo nhu cầu khuyến nghị. Các loại rau lá màu xanh đậm, đậu đỗ, sữa, trứng, tôm cua... là nguồn thực phẩm có nhiều canxi, magiê. Uống 2 ly sữa tách béo mỗi ngày giúp đảm bảo nhu cầu canxi cho cơ thể, người lớn cũng nên phơi nắng tránh thiếu vitamin D.

Hạn chế các loại chất béo no, chất béo dạng trans và cholesterol

Lượng chất béo trong khẩu phần ăn không nên vượt quá 25% tổng năng lượng, một thìa canh dầu ăn tương đương với 5g dầu ăn. Người bị cao huyết áp không nên dùng quá 6 thìa canh dầu ăn/ngày. Nên hạn chế các loại chất béo no, chất béo dạng trans và cholesterol như mỡ, dầu dừa, bơ, sốt mayonnaise, nên tăng cường các chất béo có lợi từ vừng, lạc, hạt điều, trái bơ và bổ sung ít dầu ôliu hoặc dầu hạt cải, dầu nành, dầu mè để cho thêm vào món ăn, hạn chế các món chiên rán, nhiều dầu, thay bằng các món luộc, hấp, kho.

Ở người bình thường, lượng cholesterol ăn vào hằng ngày nên dưới 300mg. Đối với những người đã bị bệnh tim mạch, lượng cholesterol ăn vào hằng ngày chỉ nên dưới 200mg/ngày. Cholesterol có nhiều trong nội tạng động vật như tim, não, cật, gan, bơ, mỡ, sữa nguyên kem. Hạn chế ăn các loại thịt có màu đỏ gồm: Thịt bò, cừu, chó... vì có hàm lượng cholesterol cao hơn các loại thịt có màu trắng như thịt gà, vịt. Tăng cường các thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá basa, ngừ, chích, bông lau, cá mè.... các loại rau có lá xanh đậm, đậu nành, dầu hạt cải, nên ăn cá 3 - 4 lần/tuần thay cho thịt màu đỏ.

Nên dùng thực phẩm giàu đạm thực vật như đậu nành, đậu hũ, các loại đậu hạt, chọn những loại sữa tách béo, phô mai ít béo sẽ có lợi hơn sữa nguyên kem, những loại bánh trên bao bì ghi rõ lượng chất béo < 2g/mỗi một phần.

Hạn chế hoặc ngưng hẳn các chất kích thích thần kinh như trà đặc, cà phê, thuốc lá, bia, rượu mạnh tùy thuộc vào mức độ bệnh. Ăn nhạt hơn lúc chưa có bệnh, ít nhất 50% so với lúc bình thường. Rèn luyện cơ thể đều đặn mỗi ngày hoặc cách ngày, bệnh nhân lớn tuổi đi bộ là tốt nhất. Luôn vui tươi, lạc quan yêu đời để giảm bớt áp lực cho tim mạch, uống thuốc và tái khám định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.